Действительно ли нам нужно проходить 10 тысяч шагов в день? - «Медицина»

Откуда пошло это правило ЗОЖ, что о нем говорят ученые медики и какая прогулка будет на самом деле здоровой Фото: theconversation.com «Неужели нам, правда, необходимо проходить 10 тысяч шагов в день?». Ответ на этот вопрос подняла в своей статье для международного издания The Conversation исследователь Линдси Боттомс из Университета Хартфордшира. Ученый рассказывает, как появилось это правило, насколько оно эффективно и какой по продолжительности и количеству шагов должна быть на самом деле здоровая прогулка. «Реальное время» предлагает ознакомиться с переводом статьи. «10 тысяч шагов» пришли из Японии Когда разговор заходит о хорошей форме и здоровье, нам часто напоминают, что нужно обязательно проходить 10 тыс. шагов в день. Достижение этой цели может быть мало приятным занятием, особенно если мы заняты работой и разными обязательствами. К настоящему времени большинство из нас знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется именно 10 тыс. шагов, но откуда на самом деле взялось это число? Цель в 10 тыс. шагов в день, похоже, была обозначена при помощи шагомера марки Yamasa Clock, продававшегося в 1965 году в Японии. Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «10 тысяч шагометр». Это был маркетинговая хитрость для устройства, которая, похоже, закрепилась в умах людей во всем мире в качестве ежедневной нормы шагов. Этот норматив даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Watch Fit. С тех пор учеными исследовалась цель в 10 тыс. шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа. По аналогии с древними римлянами В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. На самом деле слово «миля» произошло от латинского слова mila passum, что означает 1 тыс. «пейсов» (от англ. pace — шаг, — прим. пер.) — около 2 тыс. шагов. Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, и это означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 тыс. шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активной ходьбы). В то время как некоторые исследования доказали пользу для здоровья при выполнении 10 тыс. шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской академии показало, что в среднем примерно 4 400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Эта цифра шла в сравнение с ежедневной ходьбой около 2 700 шагов. Чем больше шагов проходили женщины, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они достигли цели 7 500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не было. Хотя неизвестно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск внезапной смерти. Фото: theconversation.com Хоть Всемирная организация здравоохранения и рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных физических нагрузок), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, так же как и упражнения средней интенсивности улучшают его в большей степени. Это значит, что ваши пройденные шаги в течение дня могут способствовать достижению 150 минут ежедневной активности. Активность также может помочь уменьшить вред от длительного сидения. Исследования показали, что у людей, которые находятся в положении сидя по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако ученые также обнаружили, что если люди выполняли 60—75 минут в день физической активности средней интенсивности, это устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения. Плюс 2 тысячи шагов Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы проходите менее 5 тыс. шагов в день, ваш метаболизм ухудшится. Накопление жировых отложений в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4 тыс. шагов в день, не могли больше повернуть вспять снижение метаболизма жиров. Увеличение физической активности, например пройденное за день количество шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития некоторых серьезных заболеваний, таких как деменция и некоторые виды рака. В особых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например у пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что достижение именно 10 тыс. шагов в день не является важным для здоровья — половина этого целевого показателя уже оказывается полезной. Если вы хотите увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2 тыс. шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или заниматься физическими упражнениями в онлайн-программах, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или баре — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы на разминку если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить более высокие показатели физической активности. Линдси Боттомс, перевела Анна Николаева