Как правильно подготовиться к экзаменам — рекомендации психолога
Уже совсем скоро, 26 мая, стартует основной период сдачи ЕГЭ-2022. Это один из самых стрессовых моментов не только для выпускников школ всей страны, но и для родителей. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки к экзаменам, предупреждает клинический психолог Юлия Кочетова. В авторской колонке для «Реального времени» кандидат психологических наук, доцент факультета «Психология образования» МГППУ дает рекомендации, как лучше подготовиться к итоговой аттестации и действовать при стрессе, разъясняет, какой стресс может оказать позитивное влияние, а также перечисляет, чего ни в коем случае не стоит делать родителям будущих абитуриентов.
«В небольших дозах стресс даже необходим»
Любой экзамен — это испытание не только качества знаний ученика, но и его психологической устойчивости, способности противостоять стрессам. И если есть четкая цель — успешно сдать экзамен, важно укреплять веру в себя и свои силы. Известный психолог Ганс Селье давал следующее определение стресса: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Существует стереотип, что стресс всегда негативно влияет на состояние и здоровье человека. Но это не так!
Психологи выделяют два вида стресса: так называемый положительный или эустресс и отрицательный — дистресс. Эустресс оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. То есть мобилизует человека, создает, скажем так, оптимальный уровень напряжения — не слишком низкий (апатия) и не слишком высокий (паника). И в небольших дозах он даже необходим — позволяет сосредоточиться, информирует нас о том, что необходимо собраться и направить в данный момент все силы для разрешения случившейся ситуации. В случае с экзаменами эустресс опять же позволяет быть более успешным за счет мобилизации всех ресурсов организма.
«Важно дать себе разрешение на переживания»
Чтобы понять, что у вас дистресс, необходимо внимательно оценить свое физическое состояние. Если вы здоровы, но при этом ощущаете неспецифические симптомы, организм ведет себя непривычно, — скорее всего, так себя проявляет тревога перед оценочным мероприятием.
В этой ситуации важно не вводить себя в еще большее напряжение, не обдумывать бесконечные негативные сценарии (в психологии такая умственная «жвачка» называется руминациями), а прийти к мысли, что испытывать стресс и тревогу перед экзаменом — это норма. И если вы еще никогда не пробовали сдавать экзамен, то поверьте — обычно всем и всегда это бывает страшно, но в результате все заканчивается хорошо.
Если вы чувствуете тревогу — важно дать себе разрешение на это переживание. Этих эмоций не надо стыдиться, ведь это естественные чувства человека.
«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»
Относительно усвоения предметного материала — лучший помощник здесь учитель. Сейчас учителя четко знают, как подготовиться к экзамену, поэтому лучше не пренебрегать их рекомендациями. Если вы ощущаете, что есть пробелы в знаниях в определенной области, всегда можно обратиться за помощью к репетиторам.
Однако некоторые ученики и их родители считают, что «чем больше, тем лучше». Но это не всегда так работает. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки.
Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно
Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать подготовку к ЕГЭ более успешной. В этот период желательно несколько поменять свой образ жизни, чтобы показать максимум своих возможностей в важный день.
- Планируйте свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме. У организма есть свои биоритмы, важно с ними считаться. Так вы увеличите продуктивность подготовки. Делайте перерывы, находите время на «переменки» даже дома.
- Настройте режим сна и бодрствования. Никаких ночных марафонов. Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: он способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс. Также желательно отказаться от гаджетов за час до сна.
- Важно сбалансировать питание. Нужно включить в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкозу (темный шоколад, финики и другие сухофрукты) — это позволит восполнить дефицит энергии. Для нормального функционирования мозга нужно пить достаточно воды — это еще и источник кислорода. Не отказываемся от еды — без нее не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
- Отдых тоже планируем — без ресурса полностью истощенный организм ко дню экзамена даст сбой. Отдых — возможность пополнять силы. Желательно выбирать физически активный отдых на открытом воздухе.
- Включаем в свой график физические нагрузки — это хороший способ дать организму расслабиться. Плюс — это смена деятельности, что, как известно, лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.
Резюмируя, важно — чередовать нагрузку и отдых, чередовать предметы при подготовке; лучший отдых — смена деятельности.
Рекомендации родителям
Часто после экзамена ученики замечают, что допущенные ими ошибки больше были связаны не с тем, что они не знали предметного материала, а с тем, что не смогли справиться с тревогой и волнением. И, кстати, тревогу перед экзаменом могут повышать сами же родители или учителя. Это происходит через постоянное напоминание о сверхважности данного мероприятия, запугивания сложностью заданий, сообщения о негативных сценариях и последствиях в результате провала ЕГЭ. Хотя подростку, наоборот, максимально нужны поддержка, принятие и подбадривание со стороны взрослых, а не рост напряжения прямо пропорционально времени приближения экзамена.
Что можно порекомендовать родителям, чтобы помочь своему ребенку и не усугубить и без того непростую ситуацию, в которой находится ребенок?
- Первое, что нужно сделать самим родителям — это успокоиться. Родитель, находясь в тревоге, напрямую транслирует свое состояние подростку. А ведь именно родитель — это безопасная фигура для ребенка, поддержка и опора. Но если родитель сам в неконтролируемом состоянии волнения, все это очень негативно сказывается на ребенке.
- Не запугивайте, прекратите мучать себя и ребенка фантазиями о провалах и бедах в будущем, связанных с низкими баллами по экзамену. Говорите про экзамен конструктивно, с точки зрения помощи ребенку, а не эмоционально, с ужасом и катастрофизацией события. Родитель думает, что так повысит мотивацию, а выходит с точностью до наоборот.
- Постарайтесь создать комфортные условия для подготовки, не мешайте ребенку. Не давите, не создавайте лишний стресс своим контролем. От родителя в первую очередь необходима поддержка и помощь, если ребенок ее попросит.
- Постарайтесь адекватно оценивать возможности ребенка, транслируйте адекватные ожидания. Важно не ставить чрезмерно завышенные требования, прислушиваться к интересам ребенка (например, в выборе профильных предметов для сдачи), трезво оценивать индивидуальные особенности своих детей.
- Важно верить в успех своего ребенка. Это поможет ребенку и самому верить в себя и свои силы, уверенно использовать все свои возможности и ресурсы. Вера мотивирует любого человека.
- Не перегружайте ребенка занятиями. Повторюсь: больше — не значит лучше! Предлагайте делать перерывы между занятиями, следите, чтобы ребенок нормально ел и спал, бывал на воздухе. А уж накануне экзамена тем более необходимо отдохнуть и выспаться.
- Попробуйте быть гибкими. Не забывайте, что есть разные варианты действий, разработайте запасной план. Например, помните о возможности пересдать экзамен, взять еще год на подготовку, поступить в другой вуз, а затем перевестись в желаемый, так что выбирайте несколько альтернативных вузов.
Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?
Чем ближе день экзамена, тем выше уровень тревоги. Часто стресс не дает сосредоточиться, тревога не позволяет не то что готовиться к экзамену, но даже и отдыхать. Чтобы подготовится к этому дню и не утонуть в тревоге и стрессе, выполняйте некоторые простые техники снятия напряжения.
- Вариант 1. Репетиция ситуации сдачи экзамена. Тревога — это всегда неопределенность. Чтобы ее снизить, важно выяснить, все волнующие моменты, которые больше всего непонятны. Можно попробовать проиграть эту ситуацию. Обыгрывание — это как тренировка, способствует снятию тревоги и напряжения. Так можно в игровой форме побыть в воображаемой ситуации экзамены (метод эмотивного воображения Вольпе). Такая тренировка — способ узнать себя лучше и проработать проблемные моменты. Кстати, может быть полезной тренировка при решении пробных тестовых упражнений. И еще важно в процессе решения таких пробных заданий следить за временем, чтобы научиться его правильно распределять.
- Вариант 2. Рассказать о переживаниях близким. Попросите близких давать вам возможность проговаривать свои переживания. Делитесь тревогами и беспокойствами. «Лечение через речь» — это базовая техника психотерапии. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают.
- Вариант 3. Техника заземления. Можно, например, использовать упражнение «пять органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите 5 вещей, которые видите, перечислите 4 вещи, которые слышите, перечислите 3 вещи, которых касаетесь, перечислите 2 вещи, запах которых ощущаете. И какой вкус я ощущаю.
- Вариант 4. Дыхательные техники. Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.
- Вариант 5. Телесное расслабление. Техника релаксации по методике Джекобсона «Прогрессивная мышечная релаксация», которая действует по принципу: напряжение мышц — расслабление мышц — уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева).
А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства, тем более в больших количествах. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться.
Уверена, соблюдение данных рекомендаций, а также грамотная предметная подготовка обязательно принесут свои плоды в виде успешной сдачи экзамена и высоких баллов по ЕГЭ.
Юлия Кочетова